De cara a la preparación para los corredores de la III Maratón Internacional Ciudad de Castellón www.maratoncastellon.org, que se celebrará el dia 9 de diciembre ( y sobre todo para mi amigo Jorge de befinisher.wordpress.com ) os dejo un interesante articulo sobre los aspectos psicológicos a tener en cuenta en las distintas fases del maratón. Espero que os sirva de ayuda.Está extraído del libro: "Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón", de Tomás Vich Rodríguez, premiado con el accésit "Nike" en el II Certamen del Libro Deportivo Marca. 2003.
Nuestra mente es igual que nuestro cuerpo. Y es igual por diferentes razones. En primer lugar, porque forma parte de nosotros. En segundo lugar, porque también se agota o se cansa cuando se realiza una actividad durante un período de tiempo más o menos prolongado. Y en último lugar, porque, así como entrenando nuestro cuerpo podemos lograr mayor resistencia, potencia muscular, flexibilidad..., entrenando nuestra mente podemos lograr mayor capacidad de concentración, atención, capacidad de sacrificio... y, por tanto, retardar, en gran medida, un agotamiento prematuro.
En el maratón, al hilo de lo que sucede a nuestro organismo, la mente sigue un proceso natural de desgaste que se refleja en las distintas etapas o fases emocionales por las que pasamos a lo largo del tiempo que permanecemos corriendo.
Voy a distinguir seis etapas diferenciadas, aprovechando determinados puntos kilométricos del maratón:
• Euforia, se prolonga desde antes de la carrera hasta los primeros kilómetros de la misma.
• Charla, se extiende desde los kilómetros 6-7 hasta el kilómetro 14-15 aproximadamente.
• Transición, va desde los kilómetros 16-17 hasta el kilómetro 22-23.
• Latente, transcurre desde el kilómetro 24-25 hasta el kilómetro 30-31.
• Sufrimiento, sucede desde el kilómetro 32 hasta aproximadamente el kilómetro 42.
• Éxtasis final de carrera, que ubico en los últimos metros de la prueba.
Durante estas fases, nuestro estado anímico varía desde un polo hasta el opuesto (de norte a sur, de blanco a negro), pasando de estar Alegres a estar Suplicando para que llegue el final de la carrera. Sin embargo, dicho estado se puede, si no eliminar, sí por lo menos mitigar hasta el extremo de lograr, inclusive, disfrutar de los últimos kilómetros de la Maratón. Pero para conseguirlo, hay que mentalizarse de la existencia de los malos momentos y de la necesidad de superarlos.
1. EUFORIA - Nervios pre-carrera. Esta etapa se extiende, tal y como señalé anteriormente, desde los minutos (u horas) previas al inicio de la carrera, hasta que se llevan recorridos los primeros kilómetros (4 ó 5).
Durante esta etapa, se entremezclan los pensamientos de alegría ("Esto
es un espectáculo", "Voy a por el maratón", "Cómo me gusta
esto"), con otros que reflejan las primeras dudas ante la carrera
("Cuando llegue a meta voy a dar botes de alegría", "Esta tarde,
tras la carrera, voy a estar todo el tiempo sentado en un sillón",
"Me voy a comer un buen filete"). Sin embargo, no dudo en ningún
momento que muy pocas personas nos planteamos el hecho de que antes del final
de la carrera vamos a sufrir y este sufrimiento, por momentos, va a ser muy
grande. ¿Y por qué no nos planteamos esta circunstancia?. El hecho es que
durante este preciso momento estamos FRESCOS, física y mentalmente, y lo que
menos me voy a plantear en este instante es que al cabo de unas horas voy a
pasarlo mal, simplemente, porque pienso que no va a suceder; y es que si
"ahora estoy bien ¿por qué luego me voy a encontrar mal?" o
"cuando tenga que sufrir, sufriré". Estas cogniciones son erróneas ya
que no se ajustan a la realidad y, por eso, es fundamental controlarlas y/o
dominarlas (éste supone el primer punto de concentración). Me explico en este aspecto: claro que estoy de acuerdo conque una persona esté eufórica antes de empezar la carrera y que se deje llevar por estas sensaciones, porque es bueno, pero, esto, es muy distinto a que, posteriormente, una vez iniciada la prueba, dichos pensamientos se antepongan a la realidad que, como ya he comentado, es que antes o después nos vamos a cansar (son muchas horas corriendo) y si no lo hemos previsto o anticipado y, por tanto, no nos hemos concienciado para ello, pagaremos el gasto que hagamos al principio con un cansancio adicional al que, por el de la propia carrera, vamos a padecer.
Resumo este punto destacando el hecho de que es bueno inmiscuirse dentro de las sensaciones que se producen antes y durante los primeros kilómetros del maratón, e, incluso, aconsejo que se haga, porque forma parte de la satisfacción que el susodicho maratón produce, pero, igualmente, quiero señalar que estas sensaciones deben estar controladas por nosotros, y, la mejor forma de lograrlo es siendo conscientes de que tras la euforia y el descanso físico inicial, llegará el agotamiento. Es decir, hay que ANTICIPAR lo que nos va a suceder en cada momento de la carrera.
Por ello, os propongo que durante estos primeros instantes de carrera seáis cerebrales (no pasionales) y comencéis la prueba tranquilamente (sin prisas), a vuestro ritmo, y sin dejaros llevar ni por la alegría del principio, ni por el miedo a quedaros descolgados del resto de corredores. De esta forma, en los últimos kilómetros de la prueba, aparte de adelantar a muchos de estos corredores que, ahora, se dejan arrastrar por la euforia del inicio, (el exceso que ahora están realizando, lo van a pagar al final de la prueba), vamos a llegar en un muy buen estado físico y mental.
2. CHARLA. Esta etapa se prolonga desde, aproximadamente los kilómetros 6-7, hasta los kilómetros 14-15.
Durante este período de tiempo el problema que nos podemos encontrar es el del desconocimiento de nuestras posibilidades. En numerosos casos, los corredores, bien porque físicamente se encuentran en perfecto estado ("Ya estoy en el kilómetro 11 y me encuentro muy bien, así que puedo acelerar", "Voy perfectamente, no estoy nada cansado"), bien por la animación de la gente que te empuja ("Qué emocionante es ver a tanta gente animándote") o bien porque percibimos mal la realidad ("Ya llevo un tercio de la carrera, sólo me quedan dos tercios y no estoy cansado", "Ya sólo me quedan X kilómetros") tendemos, inconscientemente, a acelerar nuestro paso y a adoptar un ritmo que está por encima de lo que nuestro cuerpo nos permite, provocando un agotamiento prematuro de nuestra energía, primero física y, a renglón seguido, mental. La consecuencia de todo esto es que, según el kilómetro de la prueba en el que ocurra, abandonamos o acabamos "arrastrándonos".
Ante esta circunstancia, os propongo nuevamente la ANTICIPACIÓN de estas sensaciones, de tal modo que, cuando observemos que nos estamos dejando llevar por la euforia de la gente que nos anima o que vamos a un ritmo más veloz del que podemos, porque en ese momento nos vemos fuertes e invencibles, actuemos con cabeza y reflexionemos sobre lo que más nos conviene, y esto no es otra cosa que mantener, atendiendo para ello a nuestras sensaciones orgánicas, un ritmo que se ajuste a nuestras posibilidades; de este modo, no nos dejaremos arrastrar por lo que las sensaciones inmediatas nos dictan, y que no son otra cosa que percepciones erróneas de la realidad, fruto de un sentimiento de grandeza e insuperabilidad equivocados.
3. TRANSICIÓN. Desde los kilómetros 16-17 hasta los kilómetros 22-23).
Esta etapa, psicológicamente hablando, es neutra. Es sólamente durante estos
kilómetros cuando los corredores populares realmente actúan, siempre desde un
punto de vista psicológico, como deben. Esta etapa supone, como su propio
nombre indica, un paso entre la alegría del principio y el comienzo del
cansancio físico y mental, de ahí que, durante este tiempo, permanezcamos más o
menos concentrados y corriendo de un modo más o menos regular. Sin embargo, no
quiero decir con ello, que los defectos que hemos ido acumulando durante los
kilómetros previos, hayan desaparecido; evidentemente, si estamos rodando a un
ritmo más fuerte que el que nuestro cuerpo nos permite, vamos a seguir
manteniendo esta línea. Lo que quiero decir es que, a pesar de los errores que,
desde el principio estamos cometiendo, durante este período ni existe la
euforia inicial (puesto que ya llevamos bastantes kilómetros y la alegría del
principio ya ha desaparecido) ni nuestras energías están debilitadas (y por lo
tanto, nuestra cabeza no nos está mortificando con nuestro cansancio ni está
malinterpretando los signos corporales que presentamos), lo que nos permite
correr, mentalmente hablando, de un modo óptimo.Este espacio de tiempo adquiere, si así se desea, una importancia mayor para los corredores populares, ya que, puede servirles de modelo para saber cómo deben correr un maratón; es decir, que si MENTALMENTE, somos capaces de correr toda la prueba como lo estamos haciendo ahora, vamos a estar en disposición de llegar a meta en perfecto estado, ya que estamos dejando de lado nuestras cogniciones erróneas a cambio de otras que nos permiten ir concentrados en lo que estamos haciendo. A fin de cuentas esta es, para mí, la clave fundamental para acabar el maratón, física y psíquicamente bien.
4. LATENTE. Esta etapa se extiende desde aproximadamente el kilómetro 24 hasta lo que se ha venido en llamar "el muro", aproximadamente el kilómetro 32.
Sin embargo, el verdadero sufrimiento psicológico está aún por llegar; en esta etapa, mientras tanto, se empiezan a larvar pensamientos que, más tarde, cuando físicamente estemos muy cansados, van a pasearse una y otra vez por nuestra cabeza de manera continuada, provocando, si no estamos preparados, unos efectos devastadores.
Durante este período de tiempo es cuando uno empieza a preguntarse si va a llegar a meta; es cuando empezamos a fijarnos, no en el camino que llevamos recorrido, sino en el que nos queda por recorrer; es cuando, en definitiva, empezamos a angustiarnos y hasta decaernos, porque ya lo único que queremos es "¡ACABAR de una santa vez!".
Es, pues, una etapa de gestación que (aunque aparentemente pasa
desapercibida), desde mi punto de vista es la más importante, ya que, si
durante este espacio de tiempo logramos controlar nuestros pensamientos y
analizamos objetivamente todo lo que le ocurre a nuestro organismo,
posteriormente (cuando las sensaciones físicas sean más desagradables),
afrontaremos nuestro agotamiento en mejores condiciones. Por ello, y como sé
con certeza que durante estos kilómetros, van a empezar a dolernos las piernas,
nuestro ritmo va a ser más cansino, las ganas de correr van a empezar a
desaparecer y nuestra mente ya no va a estar tan despejada, debo hacer constar
que nuestra concienciación debe ser, aún si cabe, mucho mayor. Ahora es cuando
deben empezar a aflorar los pensamientos positivos que hemos preparado para
este momento. En este aspecto hay una cosa clara, si antes de la prueba hemos
previsto este cansancio, ahora, cuando llegue, vamos a afrontarlo con
verdaderas garantías, ya que nuestras cogniciones van a ser del estilo
"esto ya me lo esperaba", "es normal este dolor, llevo muchos
kilómetros corriendo", "forma parte de la carrera", etc., y no
las que normalmente aparecen cuando uno no está preparado ("me duelen las
piernas", "no me quedan fuerzas", "estoy muy cansado y
todavía me quedan muchos kilómetros", "no voy a llegar", etc.).
La diferencia entre unos pensamientos y otros es tal, que, si en este tramo
aplicamos los primeros, nuestro sufrimiento final va a ser mucho menor (incluso
puede ser inexistente) y se va a limitar, exclusivamente, a nuestro dolor
físico (que, por cierto, no es poco).Respecto a esta etapa, tengo una anécdota que me recuerdan los dos errores más importantes que cometí en mi primer maratón:
a.- ir a un ritmo más fuerte del que mi estado físico me permitía.
b.- interpretar erróneamente las sensaciones corporales que pasaban por mi cuerpo en cada momento.
El hecho fue que durante mi primer maratón (año 1995), tras haber recorrido unos 25 kilómetros, en los que había ido más deprisa de lo que realmente podía (primer error), llevado, por un lado, por mi "invencible" fortaleza física, por otro, por el desconocimiento de la prueba y, por último, por mi inexperiencia, empecé a notar, como es normal en todos los corredores, un enorme cansancio de piernas, lo que yo interpreté (segundo error) como un signo de un inmediato calambre. Pues bien, y a pesar de que no me dio ningún calambre, desde ese instante hasta el final de la prueba, lo único que pasaba por mi cabeza eran pensamientos continuos que me recordaban lo enormemente cansado que estaba y las pocas ganas que tenía de correr ("Ya no puedo más", "Qué hago yo aquí"). El resultado final fue, que llegué a meta (gracias a que pude acoplarme a un grupo de corredores que iban dirigidos por un guía que había puesto la organización) en un pésimo estado físico, y en un estado mental desastroso. Al año siguiente (en 1996), cuando me conciencié de que debía ir <="" em=""> y que este cansancio me iba a sobrevenir, lo único que pasaba por mi cabeza eran pensamientos continuos que pedían con deseo que llegarán los kilómetros, es decir, esperaba cada kilómetro con anhelo, ya que de esta forma podía demostrar mi fenomenal estado físico. Evidentemente, en este caso, la llegada a meta fue muy diferente, acabando, para un corredor como soy yo (no he bajado en ninguno de los cuatro maratones que he disputado de las 4 horas y 15 minutos, lo que supone ir a 6 minutos el kilómetro), a un ritmo bastante fuerte (en concreto, a 5 minutos el kilómetro), registrando un mejor tiempo en la segunda media maratón.
5. SUFRIMIENTO. Se prolonga desde, aproximadamente, el kilómetro 32 hasta el kilómetro 42.
La concienciación para la prueba va a impedir que estos pensamientos sean tan negativos, ya que al estar mentalizados, vamos a prever su llegada y, por tanto, vamos a saber, por lo menos, mitigarlos. Nuestro objetivo es, pues, que al llegar al kilómetro 40 (ó 39 ó 38) sólo pensemos en ir a por el siguiente kilómetro, sin obcecarnos ni angustiarnos por llegar a meta, defecto, que es muy común en numerosísimos corredores, quienes creen que en el kilómetro 34 (porque sólo queden 8), ya han terminado la prueba, sin concebir el hecho de que ahora cada kilómetro se multiplica mentalmente por 2, y, que, ni nuestros pensamientos ni nuestro estado físico son los del principio, sino que son radicalmente opuestos ("no puedo más", "quien me manda a mí meterme en estos sufrimientos", "estoy harto de correr", "no vuelvo a correr el maratón", etc.).
Anecdótico fue el hecho que le ocurrió a un amigo mío en su primer maratón: al terminar la prueba, al ser preguntado por sus amigos que tal le había ido, él contestó que su peor momento lo pasó cuando tuvo que pasar por "el kilómetro del empedrado", refiriéndose a los apenas 100 metros de empedrado existente justo enfrente del Museo del Prado. Esta respuesta da muestra de la forma que tiene de ver las cosas un corredor popular de maratón cuando lleva recorridos 40 kilómetros.
5. ÉXTASIS FINAL DE CARRERA. Sucede durante los últimos metros de la carrera.
En fin, en esta etapa se produce lo que yo denominaría un subidón anímico, que se refleja externamente en las caras de satisfacción de los corredores, e introspectivamente en pensamientos que resumen todo el esfuerzo previo por conseguir una heroicidad: “Lo he logrado”, “Por fin”, “Soy un genio/a”, “Aleluya”... En definitiva, es un momento que todos los que lo hemos experimentado, resumimos en que es “para vivirlo”. Es un momento, psicológicamente hablando, muy peculiar. Digo peculiar, porque si nos fijáramos en esos corredores unos 500 metros antes, veríamos, tal y como comenté en la etapa anterior, un aspecto totalmente distinto y, sin embargo, parece milagroso que, de repente, nos olvidemos de nuestros dolores físicos, del calor, del cansancio, de la hartura psicológica... Y demos la sensación, siempre de cara al espectador, de que estamos como si no hubiéramos recorrido ¡42 kilómetros sin parar!, o lo que es lo mismo, como si no hubiéramos estado corriendo 3, 4, 5 o hasta 6 horas.
Quizás toda esta reacción quede explicada porque en nuestro organismo se produce la liberación abusiva de una hormona que todos en nuestra vida desearíamos liberar continuamente: la endorfina o, comúnmente hablando, “hormona de la felicidad”.
La clave del éxito mental en el maratón radica en la anticipación de consecuencias. Si se consigue controlar todas las sensaciones que se van a experimentar durante el maratón, se logrará realizar una buena carrera, lo que permitirá repetir la experiencia (si así se desea) ya que el sentimiento final será de Plena Satisfacción.
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